Exercice de Respiration

Mis à jour le 27 avril 2023

Nous vous proposons un exercice de cohérence cardiaque et de respiration, réalisée pour vous par Agnès-Laure Bigorie.

Exercice de Prise de conscience de la respiration diaphragmatico-abdominale
Trouvez tout d’abord un endroit calme, afin de faire l’exercice le plus sereinement possible.

LA POSITION IDEALE

Debout, les pieds légèrement écartés.
Les épaules doivent être souples
La nuque libre,
Les bras détendus,
Les genoux déverrouillés.

Prenez conscience du contact de vos pieds avec le sol.

La respiration diaphragmatico-abdominale

PREMIERE PHASE

Inspirez une première fois par le nez, calmement.

Puis expirer en imaginant que vous allez souffler dans un ballon baudruche, pour le gonfler, pendant 3 secondes pour commencer.

Vous devez ressentir une très légère pression au niveau des lèvres, mais pas de tension dans la gorge ou le cou.

Ressentez la mobilisation de la zone abdominale : la musculature abdominale se contracte légèrement.

DEUXIEME PHASE

Puis on détend la zone abdominale ainsi sollicitée en inspirant par le nez sur 3 secondes. Gardez les épaules basses et détendues.

Ressentez l’air frais qui pénètre par les narines qui s’écartent finement au passage de l’air.

Soufflez à nouveau dans le ballon sur 3 secondes calmement.

REPRODUIRE L’EXERCICE DIX FOIS

Vous devez faire idéalement cet exercice une dizaine de fois.

Si vous êtes installé confortablement, vous pouvez allonger l’inspiration et l’expiration à 4 secondes chacune et reprendre l’exercice une dizaine de fois.

Puis à 5 secondes une dizaine de fois.

Cette respiration permet de se recentrer de s’enraciner en se concentrant sur une respiration basse sans sollicitation de la zone thoracique ou claviculaire.

VARIANTE DE POSITION

On peut aussi effectuer cette respiration assis sur une chaise :

assis bien à l’avant de la chaise, afin que le buste reste droit et souple, sans appuyer le dos contre le dossier.
les jambes écartées forment un V à l’horizontale
les paumes des mains sont posées souplement sur les cuisses mais assez près des genoux afin que les coudes soient fléchis et que les bras restent souples.

Déroulement

Inspirez par le nez calmement sur 3 secondes : l’air est ainsi filtré et réchauffé.

Et soufflez par la bouche comme pour gonfler le ballon de baudruche.

A faire de la même façon une dizaine de fois pendant 3 secondes puis 4 secondes, puis 5 secondes.

Toujours rester confortable sans forcer la respiration.

Si vous vous sentez plus à l’aise à une fréquence particulière, conservez-la.

Les avantages de cet exercice

On installe une respiration profonde et souple.
> On procède à une profonde oxygénation de l’organisme.
Cette respiration n’est pas une respiration de cohérence cardiaque mais enrichit la pratique respiratoire.
N’hésitez pas à la faire assis à votre bureau ou dans le métro !